Schnarchen gehört zu den Themen, über die niemand gern spricht, obwohl fast jede*r irgendwie damit zu tun hat. Entweder selbst. Oder weil die Person nebenan die Nacht zur Geräuschkulisse macht. Und viele Menschen erleben den Schlaf deshalb nicht so erholsam, wie er sein könnte.
Eine aktuelle Schlafstudie der Pronova BKK mit 2.000 Personen zeigt, wie groß das Problem wirklich ist. 28 % der Paare schlafen inzwischen in getrennten Schlafzimmern, 22 % wechseln nachts häufig den Raum, und jeder Dritte glaubt, ohne Partner*in besser zu schlafen.
Aber es gibt inzwischen eigentlich einige gute Lösungen gegen das Schnarchen. Eine davon ist die Schnarchschiene, die vielen Betroffenen hilft, wieder leise Nächte zu bekommen. Aber es gibt auch kleinere Dinge, die man zunächst ausprobieren kann.
Warum überhaupt geschnarcht wird
Viele denken: Schnarchen entsteht, weil jemand „zu tief schläft“. Das stimmt so aber nicht. Das Geräusch passiert, weil der Rachenraum im Schlaf zu eng wird. Die Zunge rutscht nach hinten. Das Gewebe flattert. Die Atemwege werden teilweise blockiert. Je stärker die Blockade, desto lauter dann das Konzert.
Dazu kommen Faktoren wie:
- entspannte Muskulatur durch Alkohol
- Rückenlage
- Allergien
- verstopfte Nase
- Übermüdung
- Übergewicht
Tipps zum Ausprobieren: Was sofort helfen kann
Es gibt ein paar Tricks, die sich direkt ausprobieren lassen und oft sehr wirksam sind.
- Seitenlage trainieren: Das funktioniert für sehr viele. Manche nähen sich sogar kleine Kissen in den Schlafanzug, damit die Rückenlage vermieden wird. Eine etwas elegantere Variante: Seitenschläferkissen.
- Schlafzimmerluft reinigen: Staub, trockene Luft oder Allergene verschlimmern die nächtliche Atmung. Ein Luftreiniger oder einfach regelmäßiges Lüften kann schon helfen.
- Nasalstrips: Die kleinen Pflaster erweitern die Nasenflügel und machen die Atmung freier. Gut ist das auch während Erkältungen oder Allergien.
- Kein Alkohol am Abend: Alkohol entspannt die Muskeln im Rachen unnötig stark. Die Folge: Noch mehr Schnarchen.
Warum Schnarchen nicht nur nervt – sondern gefährlich werden kann
Schnarchen wirkt vielleicht nur nervig, es ist aber oft auch ein Hinweis auf Atemprobleme. Bei manchen Menschen kommt es zu echten Atemaussetzern (Schlafapnoe). Das führt zu schlechter Regeneration, Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, Kopfschmerzen oder höherem Blutdruck.
Wenn Schnarchen also dauerhaft, laut oder unregelmäßig ist, lohnt sich eine Abklärung beim Arzt. Und damit sind wir auch bei den moderneren Lösungen.
Schnarchschiene erstellen lassen
Eine der effektivsten Methoden gegen Schnarchen ist die Schnarchschiene (Protrusionsschiene). Die Schiene sorgt dafür, dass der Unterkiefer leicht vorne gehalten wird. Dadurch bleibt der Rachenraum offen, und das lästige Vibrieren entsteht nicht mehr.
Der Vorteil:
- keine OP
- keine Maschinen am Bett
- gut für leichte bis mittlere Fälle
- oft sofort merkbar
Auch viele Schlaflabore empfehlen die Methode inzwischen als ersten Schritt nach den Basics. Und es gibt verschiedene Modelle – individuell angepasste oder günstigere aus dem Handel. Auf schnarchprobleme.info gibt es noch viele weitere Infos zu diesem Thema.
Was langfristig wirkt
Schnarchen verändert sich über die Zeit. Deshalb lohnt es sich, auch an die Wurzeln zu gehen.
- Gewicht reduzieren: Schon wenige Kilo weniger können den Druck auf die Atemwege minimieren.
- Regelmäßige Schlafzeiten: Übermüdung verstärkt die nächtlichen Geräusche.
- Mehr Bewegung: Bessere Sauerstoffversorgung entspannt den Körper – paradoxerweise auch nachts.
- Atemübungen: Tatsächlich lässt sich die Muskulatur im Rachen trainieren.
Wenn die Beziehung unter Schnarchen leidet
Die Studie zeigt deutlich, dass Schnarchen längst nicht mehr nur eine Gesundheitsfrage ist. Es beeinflusst Beziehungen. Schlafmangel macht gereizt, dünnhäutig, gestresst. Deshalb ist es wichtig, Lösungen zu suchen. Nicht nur für ruhige Nächte, sondern für mehr Harmonie zu zweit.
Fazit
Schnarchen ist sehr weit verbreitet, aber es ist längst kein Schicksal mehr. Mit einfachen Tricks, moderner Technik und geprüften Hilfsmitteln wie einer Schnarchschiene lässt sich oft schon richtig viel verändern. Und manchmal reicht dann schon eine solche kleine Veränderung, um endlich wieder durchzuschlafen.
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PM
