Die Weihnachtszeit bringt Ruhe, gutes Essen und oft weniger Bewegung. Gerade dann lohnt es sich, aktiv zu bleiben – für Gesundheit, Stabilität und mentale Balance. Taekwondo eignet sich hervorragend als Homesport, denn ein vollständiges Training ist selbst auf kleinstem Raum möglich. Wohnzimmer, Flur oder Garten reichen völlig aus.
Training mit Struktur – auch für hohe Ziele
Ich gestalte mein Training derzeit selbst, weil Bewegung für mich ein therapeutisches Fundament ist: Prävention, Wohlbefinden, Stabilität. Die ruhigen Feiertage bieten ideale Bedingungen, um Grundlagen zu festigen oder sich gezielt auf Prüfungen vorzubereiten – wie mein aktuelles Programm zum 4. Dan nach DTU-Regelwerk.
Pflichtbereiche der Dan-Prüfung:
- Technik: Keumgang, Taebaek, Pyeongwon
- Zweikampf: Freies Sparring
- Bruchtest: Batangson Chigi, 3 cm Holz
- Ilbo-Taeryon: 1-Schritt-Kampf
- Selbstverteidigung: Abwehr gegen Stock, Faust, Fuß, Messer; Befreiungen aus Würge- und Haltegriffen
Das macht deutlich: Anspruchsvolles Training ist auch zu Hause möglich – vorausgesetzt, man bringt Disziplin, Kreativität und einen strukturierten Plan mit.
Doch selbst ohne Kampfsporterfahrung lassen sich grundlegende Trainingsprinzipien problemlos erlernen.
Hydration – der unterschätzte Leistungsfaktor
Bei intensiver Belastung verliert der Körper viel Wasser und wichtige Mineralstoffe. Wer zu spät trinkt, riskiert Leistungsabfall und Kreislaufprobleme. Ideal sind isotonische oder leicht hypotone Getränke, z. B. Apfelschorle (3–4 Teile Wasser, 1 Teil Saft) mit mineralstoffreichem Wasser.
Atemfokus als Start
Eine kurze Atemsequenz schafft Ruhe und Konzentration: aufrecht sitzen, Augen schließen, tief durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, Zwerchfell aktivieren. Wenige Minuten genügen, um den Kopf klar auszurichten.
Aufwärmen – individuell und effektiv
10–15 Minuten reichen, um den Körper vorzubereiten:
- Gelenkmobilisation
- Leichtes Dehnen
- Lockerungsübungen
- Dynamik (Laufen, Hüpfen, Springen)
- Kraft (Liegestütze, Bauchpressen, Klimmzüge) Grundsatz: Kraft vor Ausdauer, große Muskelgruppen vor kleinen.
Cool-Down – der unterschätzte Abschluss
Ein kurzes Abkühlen fördert Regeneration, Durchblutung und den Abbau von Stoffwechselprodukten. Es ist kein Luxus, sondern Trainingsstandard.
Fazit
Die Feiertage müssen kein Trainingsloch sein. Mit einfachen Mitteln lässt sich Taekwondo problemlos zu Hause praktizieren. Bewegung stärkt Körper und Geist, schafft Struktur und hält gesund. Und wer ein persönliches Ziel wie eine Dan-Prüfung verfolgt, findet in der stillen Jahreszeit den perfekten Rahmen für fokussiertes, wirkungsvolles Arbeiten.
Alfred Brandner