Ein kleiner Einblick in die Welt der Sportler soll den Einstieg erleichtern. Die Maßnahmen zum Aufbau einer Trainingseinheit sollten individuell geplant sein- aber mit System.
Von Alfred Brandner Dozent in der Gewaltprävention/ Rettungsdienst
Die grauen Regentage sind endlich vorbei. Man hat sich vorgenommen sich sportlich zu betätigen und läuft los. Bereits nach wenigen Minuten stellt man fest, dass die Luft zum Atmen knapp wird. Seitenstechen sorgt für weitere Einschränkungen der Aktivitäten.
Allein diese erste Erfahrung weist unmissverständlich darauf hin, dass die volle Leistungsfähigkeit nicht einfach abrufbar ist – die muss man sich erst erarbeiten.
Die Möglichkeiten zur Herstellung und Aufrechterhaltung des physischen und psychischen Leistungsvermögens sind vielfältig. Ein kontinuierlich durchgeführtes Ausdauertraining steht für eine gute Grundlage. Ein Ganzkörper – Krafttraining, kann das Geschehen sinnvoll ergänzen.
Zu beachten ist, dass bei allen Maßnahmen, der richtige Trainingsaufbau über Erfolg oder Misserfolg entscheidend sein kann. Man sollte nicht übertreiben. Die körperlichen Aktivitäten sollen Effektiv sein, und insbesondere auch Spaß und Ausgleich vermitteln- Überforderung oder Verletzungen sind nicht das Ziel.
Sport – Einsteiger wissen nicht immer, wie sie ihre Fähigkeiten in ein regelrechtes Trainingsprogramm integrieren können. Mit wenigen Grundlagen lässt sich ein individuelles Programm erstellen. Von großer Bedeutung ist der Wille, tätig werden zu wollen. Man sollte in der Lage sein, motiviert und mit Elan, das neue „Vorhaben“ zu beginnen. Eine solche Einstellung erleichtert das Vorgehen.
Kontrolliertes Atmen
Beginnen wir mit der Atmung. Zu schnell und hektisch ist der Rhythmus. Mit einer kontrollierten Atemtätigkeit können wir nahezu optimale Ausgangsvoraussetzungen schaffen-durch die Nase ein, und durch den geöffneten Mund aus. Es sollte sich hierbei um eine Zwerchfellatmung mit verlängerter Ausamtemphase handeln. Mit ruhigen und gleichmäßigen Atemzügen kann man sich in wenigen Minuten in einen entspannten Zustand versetzen. Überdies werden sämtliche Körperzellen nahezu optimal mit Sauerstoff versorgt, und somit wirkt sich kontrolliertes Atmen in allen Belastungsphasen leistungsfördernd aus.
Aufwärmen individuell
Eine Maßnahme die erfahrungsgemäß nach wie vor Sinn macht, ist das gezielte Aufwärmen aller Muskel- und Gelenksysteme die im Trainingsverlauf beansprucht werden. Als wichtige Elemente kann man einfache Aufwärmgymnastik verbunden mit Dehnungsübungen sehen. Wippen bzw. Überdehnen, ist nicht zu empfehlen, da von den Auswirkungen eher ein schädigender Effekt zu erwarten ist.
Die Ausübung der Gymnastik kann systematisch, in mehreren Schritten, bzw. in Kombination erfolgen.
Dynamische Gymnastik
So z.B. Übungen, die den ganzen Körper in Bewegung versetzen.
Statische Gymnastik
Ausführungen, die man ohne sich von der Stelle zu bewegen, stehend, sitzend oder liegend tätigt.
Konditionsgymnastik
Unter Konditionsgymnastik versteht man die gemeinsame Durchführung von dynamischer und statischer Gymnastik. Durch dynamische Gymnastik wird die Ausdauer aufgebaut, und durch die statische die Muskulatur gestärkt.
Kraft und Ausdauer
Werden Kraft und Ausdauer in einer Einheit trainiert werden, sollte der Grundsatz „Kraft vor Ausdauer“ gelten. Beim Krafttraining macht es Sinn, die großen Muskelgruppen vor den kleinen, und die anspruchsvollen Übungen vor den einfachen zu trainieren.
Abwärmen (Cool – Down)
Abwärmen nach sportlicher Betätigung- ein fester Bestandteil aller Ausführungen die man nicht vernachlässigen sollte. Leichtes Ausdehnen macht Sinn. Stoffwechselprodukte werden vermehrt ausgespült, und die Muskeln ausreichend mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt.
Wasser- und Elektrolythaushalt
Nach den Trainingsmaßnahmen muss die Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr erfolgen. Als geeignetes Getränk für den Breitensport, wird von Wissenschaftlern die klassische Apfelschorle genannt. Das ideale Mischungsverhältnis sind drei bis vier Anteile Wasser, und ein Teil Saft. Um die gewünschte Wirkung zu erreichen, sollte man darauf achten, dass das Mineralwasser ca. 150 mg Natrium, und mindestens 5o mg Magnesium pro Liter enthält. Zu beachten ist, dass die Flüssigkeitszufuhr schon vor dem Training erfolgen sollte- am besten über den Tag verteilt. Die Aufnahme durch den Körper dauert mindesten 20-30 Minuten.
Idealerweise erlernen Sie die erforderlichen Grundlagen – Kenntnisse in Sportvereinen oder anderen Institutionen, zumindest aber unter Anleitung erfahrener Instruktoren.