Hoch zum Hohenstaufen geht es erstaunlich gut. Am nächsten Morgen sieht die Sache anders aus, und die Treppe in den Keller fühlt sich plötzlich an wie eine Prüfung. Muskelkater kennt jeder, der sich am Wochenende mehr zumutet als unter der Woche. Ein paar Dinge helfen wirklich beim Erholen. Andere sind eher Wunschdenken.
Warum kommt der Muskelkater erst am nächsten Tag?
Lange galt Milchsäure als Schuldige. Das stimmt so nicht, denn Laktat baut dein Körper schon kurz nach dem Training wieder ab. Muskelkater entsteht durch winzige Verletzungen in den Muskelfasern. Dein Körper repariert sie, und die Entzündungsreaktion dabei spürst du als Ziehen und Steifheit. Am stärksten ist das meist ein bis drei Tage nach der Belastung.
Bergab ist übrigens schlimmer als bergauf. Beim Abstieg bremsen deine Oberschenkel jeden Schritt ab und dehnen sich dabei gleichzeitig. Genau diese Bewegung beansprucht die Fasern besonders stark. Wer nach einer Runde am Albtrauf über schwere Beine stöhnt, hat das meist dem Rückweg zu verdanken.
Die Basis schlägt jedes Gerät
Den größten Teil der Erholung erledigt dein Körper selbst. Du musst ihm nur die Gelegenheit geben.
Schlaf steht ganz oben. Im Tiefschlaf schüttet dein Körper Wachstumshormone aus, die bei der Reparatur der Muskeln helfen. Sieben bis neun Stunden sind für die meisten Erwachsenen ein guter Richtwert, gerade nach einem langen Tag draußen.
Dann das Essen. Eine Mahlzeit mit ordentlich Eiweiß liefert das Baumaterial, das deine Muskeln jetzt brauchen. Das muss kein Shake sein. Quark, Linsen, Eier oder ein Stück Fisch tun es genauso. Und trink genug, auch wenn es draußen kühl war.
Am Tag danach hilft lockere Bewegung oft mehr als Schonung. Ein Spaziergang durchs Dorf oder eine ruhige Radrunde bringt die Durchblutung in Gang. Dehnen fühlt sich direkt nach der Tour zwar angenehm an, gegen Muskelkater bringt es laut Studien aber wenig.
Ein warmes Bad oder ein Saunagang am Abend entspannt die Muskeln und tut einfach gut. Eisbäder sind gerade sehr beliebt, für Freizeitsportler aber kein Muss.
Was kann rotes Licht beim Erholen tun?
Rotlicht und Nahinfrarot tauchen in Physiopraxen und Fitnessstudios immer häufiger auf. Hinter der Methode steckt die Photobiomodulation. Bestimmte Wellenlängen sollen die Mitochondrien in den Muskelzellen anregen, also genau die Stellen, an denen deine Zellen Energie gewinnen. Mehr Energie vor Ort könnte die Reparatur nach einer harten Belastung unterstützen.
Die Forschung dazu ist interessant und gleichzeitig noch lange nicht abgeschlossen. Einige Studien fanden weniger Muskelkater und eine schnellere Rückkehr der Kraft, andere kaum einen Unterschied. Viele Untersuchungen setzen das Licht schon vor dem Training ein, und die Dosierungen gehen weit auseinander. Eine feste Empfehlung für Freizeitsportler lässt sich daraus noch nicht ableiten.
Ausprobieren kann sich lohnen. Wunder solltest du nicht erwarten.
So nutzt du ein Panel zu Hause
Am einfachsten klappt es mit einem festen Moment, etwa abends nach dem Duschen. Hersteller wie Liroma empfehlen 10 bis 20 Minuten pro Sitzung bei 30 bis 50 Zentimetern Abstand und raten dazu, pro Tag eine Körperpartie zu behandeln. Nach einer Wanderung sind das meist die Oberschenkel oder die Waden. Setz dich mit ausgestreckten Beinen vor das Panel und hör nebenbei einen Podcast, dann vergehen die Minuten von selbst. Für kleinere Stellen wie ein Knie oder die Achillessehne gibt es handliche Geräte, die du gezielt dorthin hältst, wo es zwickt.
Gib dir ein paar Wochen, bevor du urteilst. Eine einzelne Sitzung nach einer harten Tour sagt wenig aus.
Brauchst du eine Schutzbrille?
Ja. Das Licht ist sehr hell, auch wenn es kaum warm wird. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Epilepsie hast oder Medikamente nimmst, die dich lichtempfindlicher machen.
Muskelkater oder doch eine Verletzung?
Muskelkater fühlt sich dumpf an, betrifft meist beide Beine ähnlich stark und lässt von Tag zu Tag nach. Geh lieber zur Hausärztin oder in die Physiopraxis, wenn eines davon zutrifft:
- ein plötzlicher, stechender Schmerz während der Belastung
- eine Schwellung oder ein Bluterguss
- Schmerzen direkt im Gelenk statt im Muskel
- Beschwerden, die nach einer Woche nicht deutlich besser sind
Bei der nächsten Tour hilft schon ein kleiner Trick beim Abstieg. Mach kürzere Schritte und lass die Wanderstöcke einen Teil der Arbeit übernehmen.
PM
