Feierabend, ein langer Tag steckt in den Knochen, und das Training steht noch an. Ein Kaffee soll beim Aufraffen helfen. Vielleicht wird es stattdessen ein Pre-Workout-Drink. Eine Stunde später läuft die Einheit gut – nur das Einschlafen will später nicht so recht klappen.
Das Problem an Koffein vor dem Abendtraining ist sein Timing. Der gewünschte Wachmacher kann noch wirken, wenn du längst wieder zu Hause bist und zur Ruhe kommen möchtest. Für die Entscheidung zählt deshalb nicht nur, wann du mit dem Sport anfängst, sondern auch, wann dein Tag enden soll.
Mit dem letzten Satz ist die Wirkung nicht vorbei
Koffein regt das zentrale Nervensystem an und kann Müdigkeit vorübergehend weniger spürbar machen. Es wird aber nicht dadurch unwirksam, dass du deine Trainingstasche wieder auspackst. Wer gegen 19 Uhr trainiert und um 23 Uhr schlafen möchte, hat zwischen dem Getränk vor dem Sport und dem Zubettgehen nur wenige Stunden.
Wie stark das den Schlaf beeinflusst, hängt unter anderem von der Menge und der persönlichen Empfindlichkeit ab. Manche merken schon nach einem späten Kaffee, dass sie länger wach liegen. Andere fühlen sich abends müde genug und bemerken trotzdem am nächsten Morgen, dass die Nacht wenig erholsam war.
Der Booster kommt selten allein
Die Tasse vor dem Training ist häufig nicht das erste Koffein des Tages. Dazu kommen vielleicht der Morgenkaffee, schwarzer oder grüner Tee, eine Cola oder ein Energy-Drink. Ein Pre-Workout-Produkt ergänzt diese Mengen, auch wenn es im Kopf eher als Teil der Sportroutine verbucht wird.
Beim Pre-Workout M17 Performance Blend von M17 Balance nennt die Produktbeschreibung beispielsweise 200 Milligramm Koffein pro Portion und rät von einer späten Einnahme am Abend ab. Das ist eine relevante Menge, wenn bereits andere koffeinhaltige Getränke zum Tag gehört haben.
Wie schnell sich das addiert, zeigt ein einfaches Beispiel: Ein Getränk mit 32 Milligramm Koffein pro 100 Milliliter liefert in einer 500-Milliliter-Dose insgesamt 160 Milligramm. Zusammen mit einer Portion von 200 Milligramm wären es bereits 360 Milligramm – ohne den Kaffee vom Frühstück. Schon zwei Produkte können also einen großen Teil der Tagesmenge ausmachen.
Bei Kaffee ist die Rechnung weniger genau, weil Sorte, Zubereitung und Tassengröße den Gehalt beeinflussen. Bei einem Pulver bleibt die Koffeinmenge dagegen gleich, wenn du dieselbe Portion nur mit mehr Wasser anrührst. Ein milderer Geschmack bedeutet keinen geringeren Koffeingehalt.
Unter der Tagesgrenze heißt nicht automatisch gut schlafen
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht bei gesunden Erwachsenen für Einzeldosen bis 200 Milligramm und über den Tag verteilte Mengen bis 400 Milligramm im Allgemeinen keine Sicherheitsbedenken. Für Schwangere gelten andere Maßstäbe. Diese Werte sind eine Sicherheitsbewertung, keine Empfehlung, sie täglich auszuschöpfen.
Für den Schlaf liegt die entscheidende Frage anders: Die EFSA weist darauf hin, dass bereits 100 Milligramm nahe der Schlafenszeit bei manchen Erwachsenen die Schlafdauer und den Schlaf beeinflussen können. Du kannst also unter dem allgemeinen Tageswert bleiben und trotzdem schlecht schlafen, wenn ein Teil des Koffeins erst am Abend dazukommt.
Auch mehrere Stunden Abstand können zu wenig sein
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2013 erhielten Teilnehmende 400 Milligramm Koffein direkt vor dem Schlafengehen, drei Stunden davor oder sechs Stunden davor. In allen drei Fällen wurde der Schlaf beeinträchtigt. Die oft gehörte Vorstellung, nach sechs Stunden sei das Thema grundsätzlich erledigt, lässt sich daraus nicht ableiten.
Auch eine neuere Untersuchung mit 23 Männern zeigt, wie wichtig die Menge ist: 400 Milligramm beeinflussten einzelne Schlafwerte selbst bei zwölf Stunden Abstand. Bei 100 Milligramm fanden die Forschenden unter den untersuchten Bedingungen keinen statistisch eindeutigen Effekt. Daraus ergibt sich kein für alle Menschen passender Zeitplan, wohl aber ein guter Grund, große Mengen deutlich ernster zu nehmen als einen kleinen Zusatz.
Für das Training am Abend ist die praktische Konsequenz überschaubar: Je später es wird, desto weniger überzeugend ist die Idee, Müdigkeit noch mit viel Koffein zu überdecken. Ein kurzer Schub im Studio kann wenig reizvoll sein, wenn du dafür einen Teil der Nacht wach liegst.
Das Ritual darf bleiben, das Koffein muss nicht mit
Viele mögen den Moment vor dem Training: Getränk zubereiten, Schuhe anziehen, gedanklich vom Arbeitstag zum Sport wechseln. Dafür ist Koffein keine Voraussetzung. Wasser oder ein Getränk ohne Koffein können denselben Platz in der Routine einnehmen. Auch bei Pre-Workout-Mischungen gibt es unterschiedliche Rezepturen; der Name allein verrät den Koffeingehalt nicht.
Wenn du nach späten Einheiten häufig schlecht schläfst, kann es aufschlussreich sein, den zusätzlichen Wachmacher eine Zeit lang wegzulassen. Dabei helfen schon ein paar Beobachtungen: Fällt das Einschlafen leichter? Wachst du seltener auf? Wie fühlst du dich am Morgen? Stress, Trainingszeit und andere Gewohnheiten spielen ebenfalls mit hinein, doch ein wiederkehrender Unterschied kann dir bei der Entscheidung für den nächsten Abend helfen.
Für Kinder sind die genannten Erwachsenenwerte nicht gedacht. Auch in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme können andere Grenzen und Vorsichtsmaßnahmen gelten. Anhaltende Schlafprobleme solltest du ärztlich besprechen.
Ein gutes Abendtraining darf sich auch am nächsten Morgen noch gut anfühlen. Wenn der späte Kaffee regelmäßig zwischen dir und deinem Schlaf steht, ist ein koffeinfreier Trainingsabend einen Versuch wert.
PM
