Die Weihnachtszeit naht, und viele Sporteinrichtungen schließen ihre Türen. Oftmals ist das Wetter auch nicht einladend für Aktivitäten im Freien, und wir verbringen viel Zeit zu Hause, genießen reichhaltige Festessen und ausgedehnte Ruhephasen.
Dennoch ist es wichtig, unsere körperliche und seelische Gesundheit zu bewahren denn Gesundheitsschutz hat oberste Priorität. Obwohl viele Fitnessstudios und Trainingsorte geschlossen sind, müssen wir nicht auf unsere geschätzten Aktivitäten verzichten. Alles, was wir benötigen, ist auch ohne Fitnessstudio und Ausrüstung verfügbar. Ein strukturierter Trainingsplan kann dabei motivierend helfen.
Es gibt zahlreiche Orte für das Training. Das Beste daran ist, dass jeder ein vollständiges und effektives Fitnessprogramm auch auf kleinstem Raum alleine durchführen kann. Selbst eine kleine Wohnung oder die Wiese hinter dem Haus kann ausreichen, um sich zu betätigen.
Sport
Leistungssportler haben ihr Programm und wissen sich entsprechend zu verhalten. Auch die angemessene Flüssigkeitszufuhr und die passende Ernährung sind bei diesen „Fachleuten“ gängiger Standard.
Anfänger sind sich oft unsicher, wie sie ihre verschiedenen Fähigkeiten in ein Trainingsprogramm einbauen können, um den angestrebten Fortschritt zu erzielen. Schon mit einigen Grundkenntnissen kann man ein persönliches Programm entwickeln. Entscheidend ist der Wunsch und der vorhandene Wille, aktiv zu werden. Es ist wichtig, motiviert und energisch an das neue „Projekt“ heranzugehen. Eine solche Haltung vereinfacht den Prozess. Doch auch die Flüssigkeitszufuhr muss stimmen, denn ein ausgeglichener Wasser-Elektrolyt-Haushalt ist wichtig für den Körper.
Wasser- und Elektrolythaushalt
Getränke gibt es zwar „irgendwann“, aber in der Regel viel zu spät. Immer wieder kann man bei länger anhaltenden und Kräfte zehrenden Aktivitäten feststellen, dass auch Sportler zu Patienten werden. Hohe Wasser- und Elektrolytdefizite sind oftmals die dem Geschehen zugrunde liegende Ursache. Die frühzeitige Zufuhr von geeigneten Getränken ist unbedingt erforderlich, um die Stoffe zu ersetzen, die der Sportler bei seiner schweißtreibenden Tätigkeit verliert. Überwiegend ist das Wasser – leicht bis zu vier Liter in der Stunde, abhängig von der Dauer und körperlichen Intensität der Betätigung. Auch die Temperatur spielt hier eine maßgebliche Rolle. Verloren gehen aber nicht nur Wasser, sondern insbesondere auch Mineralstoffe, ohne die eine normale Körperfunktion nicht möglich ist. Das sind im wesentlichen Natrium, Magnesium, Kalium und Calcium.
Verstärkte Wasser- und Elektrolytverluste können zu erheblichen Funktionsstörungen der Organe führen. Vor allem das zentrale Nervensystem, sowie Herz und Kreislauf sind betroffen. Die Auswirkungen können sein: Krampfanfälle, Blutdruckabfall, Kollaps oder Schock bis hin zu Delirium oder Koma.
Mit der frühzeitigen Zufuhr von geeigneten Getränken, lassen sich solche Störungen vermeiden. In so genannten isotonischen, bzw. hypotonischen Getränken ist der Anteil gelöster Substanzen wie beispielsweise Zucker und Mineralstoffen ähnlich wie im Blut (gleich oder etwas geringer). Die Flüssigkeit wird dadurch schneller vom Körper aufgenommen. Solche Getränke beinhalten in der Regel vier bis zehn Prozent Kohlehydrate und etwa 150 mg Natrium pro Liter. Eine gleichzeitige Aufnahme von Natrium und Glukose, einem Baustein der Kohlehydrate, führt zu einer nahezu optimalen Aufnahme von Wasser, dass ja möglichst schnell in die Zellen gelangen soll. Für Hochleistungssportler im harten Einsatz, wäre eine solche „spezielle Limonade“ eine Möglichkeit, ist aber nicht unbedingt erforderlich.
Für Breitensportler/Innen empfehlen Fachleute gerne die Apfelschorle im Mischungsverhältnis drei bis vier Anteile Wasser und einem Anteil Saft. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, sollte das Mineralwasser etwa 150 mg Natrium und mindestens 50 mg Magnesium pro Liter enthalten. Weiterhin zu beachten wäre, dass eine angemessene Flüssigkeitszufuhr schon vor den Einsätzen erfolgt – nämlich über den Tag verteilt. Das gewährt dann eine nahezu optimale Leistungsfähigkeit.
Grundsätzlich falsch ist es zu warten, bis der Durst eintritt. Dann ist es längst zu spät, denn die Wasseraufnahme durch den Körper dauert mindestens 20 bis 30 Minuten.
Kontrolliertes Atmen
Beginnen wir mit der Atmung. Es ist allgemein bekannt, dass Menschen oft „falsch“ atmen – zu schnell und zu flach ist der Atemrhythmus. Dies ist keine gute Grundlage für sportliche Aktivitäten. Durch bewusst kontrolliertes Atmen können wir jedoch ideale Bedingungen für den Start schaffen. Am besten sitzen wir dabei aufrecht, mit geschlossenen Augen, überkreuzten Beinen, Händen auf den Knien und nach oben zeigenden Handflächen. Die Einatmung erfolgt durch die Nase und die Ausatmung durch den Mund, wobei eine Zwerchfellatmung mit verlängerter Ausatemphase angestrebt wird. Mit ruhigen und gleichmäßigen Atemzügen erreicht man in wenigen Minuten einen entspannten Zustand mit fast 100% Sauerstoffsättigung im arteriellen Blut.
Aufwärmen
Ein allgemeines und effektives Aufwärmen sollte idealerweise etwa ein Drittel der Körpermuskulatur aktivieren, um einen positiven Effekt zu erzielen. Die Dauer des allgemeinen Aufwärmens sollte etwa 10 bis 15 Minuten betragen, wobei dies von individuellen Faktoren wie dem Gesundheitszustand, dem Alter und anderen wichtigen Kriterien abhängt. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Intensität der Übungen nicht zu einer Überforderung führt. Die Ausführungen sollten so angepasst sein, dass auch Anfänger in der Lage sind, währenddessen einen klaren Gedankenaustausch zu führen. Eine Steigerung der Körpertemperatur und das Auftreten von Schweiß sind Zeichen für die steigende Leistungsbereitschaft des Körpers, was eine optimale Vorbereitung für das nachfolgende Aufwärmtraining darstellt.
Aufwärmen individuell
Diese erforderliche Maßnahme beinhaltet das gezielte Aufwärmen aller Muskel- und Gelenksysteme die im weiteren Trainingsverlauf beansprucht werden. Sinn macht eine zwischendurch positiv wirkende Auflockerung des Körpers. Wichtige Elemente sind die einfache Aufwärmgymnastik verbunden mit Dehnungsübungen. Wippen, bzw. Überdehnen ist bei den Ausführungen nicht zu empfehlen, da von den Auswirkungen eher ein gesundheitsschädigender Effekt zu erwarten ist. Die Ausübung einfacher Gymnastik kann in mehreren Variationen erfolgen.
Dynamische Gymnastik
umfasst alle Bewegungen, die den gesamten Körper aktivieren, wie Laufen, Springen, Hüpfen, Tanzen und Ähnliches.
Statische Gymnastik
bezieht sich auf Übungen, die man ausführen kann, ohne seinen Standort zu verändern, egal ob stehend, sitzend oder liegend. Dazu gehören Liegestütze, Bauchpressen, Klimmzüge und kontrollierte Kopfbewegungen.
Konditionsgymnastik
kombiniert dynamische und statische Übungen. Die dynamische Gymnastik fördert die Ausdauer, während die statische die Muskulatur kräftigt. Beim Trainingsprogramm bildet das Hauptprogramm den Kern jeder Trainingseinheit. Wenn Kraft und Ausdauer zusammen trainiert werden, gilt der Leitsatz „Kraft vor Ausdauer“. Im Krafttraining ist es sinnvoll, zuerst die großen Muskelgruppen und dann die kleineren zu trainieren, sowie anspruchsvolle Übungen vor einfacheren auszuführen.
Abkühlen (Cool-Down)
Das Abkühlen sollte als gängiger Standard nach körperlicher Aktivität betrachtet werden. Diese Maßnahmen zielen darauf ab, die Regenerationszeit zu verkürzen, indem sie die Durchblutung der zuvor beanspruchten Muskeln erhöhen. Stoffwechselprodukte werden entfernt und die Muskeln erhalten eine verstärkte Zufuhr von Nähr- und Aufbaustoffen.
Alfred Brandner
