Sportliche Betätigung mit System – Praxiswissen aus den Erfahrungen vom Kampfsportler / Rettungsfachkraft mit Meister – Graduierungen und staatlicher Anerkennung

Die nasskalten und grauen Wintertage gehen nun endlich vorbei, und man hat sich vorgenommen mehr Zeit in die Körperertüchtigung zu investieren, denn sportliche Betätigung begünstigt die Aufrechterhaltung und Wiederherstellung der physischen und psychischen Leistungsfähigkeit – doch von großer Bedeutung ist der Wille, aktiv werden zu wollen.

Neben den Sportschulen, habe ich den von mir bevorzugten Übungsort gefunden. Täglich, und allein hinter dem Haus, gibt es ein bewährtes und angemessenes Fitnessprogramm. Ausdauer, Kraft und Meisterformen stehen auf dem Plan. Und das Beste, ein vollständiges und effektives Fitnessprogramm lässt sich von jedem, und auch allein, auf engstem Raum verwirklichen.

Ein kleiner Einblick in die Welt der Sportler soll den Einstieg erleichtern. Die Maßnahmen zum Aufbau einer Trainingseinheit sollten individuell geplant sein. Natürlich eignen sich auch Vorgehensweisen, die z.B. noch aus dem Schulsport bekannt sind.

Man hat sich vorgenommen sich sportlich zu betätigen und läuft los. Bereits nach wenigen Minuten stellt man fest, dass die Luft zum Atmen knapp wird. Seitenstechen sorgt für weitere Einschränkungen der Aktivitäten.

Allein diese erste Erfahrung weist unmissverständlich darauf hin, dass die volle Leistungsfähigkeit nicht einfach abrufbar ist – die muss man sich erst erarbeiten.

Die Möglichkeiten zur Herstellung und Aufrechterhaltung des physischen und psychischen Leistungsvermögens sind vielfältig. Ein kontinuierlich durchgeführtes Ausdauertraining steht für eine gute Grundlage. Krafttraining, kann das Geschehen sinnvoll ergänzen.

Zu beachten ist, dass bei allen Maßnahmen, der richtige Trainingsaufbau über Erfolg oder Misserfolg entscheidend sein kann. Man sollte nicht übertreiben. Die körperlichen Aktivitäten sollen effektiv sein, und insbesondere auch Spaß und Ausgleich vermitteln – Überforderung oder Verletzungen sind nicht das Ziel.

Sport – Einsteiger wissen nicht immer, wie sie ihre Fähigkeiten in ein regelrechtes Trainingsprogramm integrieren können. Mit wenigen Grundlagen lässt sich ein individuelles Programm erstellen. Von großer Bedeutung ist der Wille, tätig werden zu wollen. Man sollte in der Lage sein, motiviert und mit Elan, das neue „Vorhaben“ zu beginnen. Eine solche Einstellung erleichtert das Vorgehen.

Kontrolliertes Atmen

Beginnen wir mit der Atmung. Zu schnell und zu hektisch ist der Rhythmus. Mit einer kontrollierten Atemtätigkeit können wir nahezu optimale Ausgangsvoraussetzungen schaffen-durch die Nase ein, und durch den geöffneten Mund aus. Es sollte sich hierbei um eine Zwerchfellatmung mit verlängerter Ausatemphase handeln. Mit ruhigen und gleichmäßigen Atemzügen kann man sich in wenigen Minuten in einen entspannten Zustand versetzen. Überdies werden sämtliche Körperzellen nahezu optimal mit Sauerstoff versorgt, und somit wirkt sich kontrolliertes Atmen in allen Belastungsphasen leistungsfördernd aus.

Aufwärmen individuell

Eine Maßnahme die erfahrungsgemäß nach wie vor Sinn macht, ist das gezielte Aufwärmen aller Muskel- und Gelenksysteme die im Trainingsverlauf beansprucht werden. Als wichtige Elemente kann man einfache Aufwärmgymnastik verbunden mit Dehnungsübungen sehen. Wippen bzw. Überdehnen, ist nicht zu empfehlen, da von den Auswirkungen eher ein schädigender Effekt zu erwarten ist.

Die Ausübung der Gymnastik kann systematisch, in mehreren Schritten, bzw. in Kombination erfolgen.

Dynamische Gymnastik

So z.B. Übungen, die den ganzen Körper in Bewegung versetzen.

Statische Gymnastik

Ausführungen, die man ohne sich von der Stelle zu bewegen, stehend, sitzend oder liegend tätigt.

Konditionsgymnastik

Unter Konditionsgymnastik versteht man die gemeinsame Durchführung von dynamischer und statischer Gymnastik. Durch dynamische Gymnastik wird die Ausdauer aufgebaut, und durch die statische die Muskulatur gestärkt.

Wasser- und Elektrolythaushalt

Regelrechte Körper- bzw. Organfunktionen, sind nur bei angemessener Flüssigkeitszufuhr möglich

Bei intensiver sportlicher Betätigung wird oftmals deutlich, dass Sportler / innen

zu Notfallpatienten werden. Ursache dafür, sind häufig hohe Wasser- und Elektrolyt – Defizite. Starkes schwitzen, mit erhöhter Absonderung von Körperschweiß und unzureichende, bzw. fehlende Flüssigkeitszufuhr können die Auslöser sein.

Getränke gibt es zwar „irgendwann“, aber in der Regel viel zu spät. Bei körperlicher Beanspruchung, ist aber die rechtzeitige und kontinuierliche Zufuhr von geeigneten Getränken erforderlich, um die Stoffe zu ersetzen, die der Körper verliert. Überwiegend Wasser – das können leicht bis zu vier Liter innerhalb einer Stunde sein, so z.B. bei Sportlern und gewerblichen Arbeitnehmern mit sehr hoher körperlicher Betätigung.

Der Organismus beklagt aber nicht nur den Verlust von Wasser, sondern insbesondere auch den von Mineralstoffen, ohne die eine regelrechte Körperfunktion nicht möglich ist.

Verstärkte Wasser- und Elektrolytverluste, die durch Schweißabsonderungen entstehen, können zu erheblichen Funktionsstörungen der Organe führen. Vor allem das zentrale Nervensystem sowie Herz und Kreislauf sind dabei betroffen.

Mit der frühzeitigen Zufuhr von geeigneten Getränken lassen sich solche Beeinträchtigungen oftmals vermeiden. Die gezielte Flüssigkeitszufuhr verhindert Störungen des Wasser- und Elektrolythaushaltes.

Als geeignetes Getränk für den Breitensport, wird von Wissenschaftlern/ Ernährungsexperten die klassische Apfelschorle genannt. Das ideale Mischungsverhältnis sind demnach drei bis vier Anteile Wasser, und ein Teil Saft. Um die gewünschte Wirkung zu erreichen, sollte man darauf achten, dass das Mineralwasser ca. 150 mg Natrium, und mindestens 5o mg Magnesium pro Liter enthält. Zu beachten ist, dass die Flüssigkeitszufuhr schon vor dem Training erfolgen sollte – am besten über den Tag verteilt. Die Aufnahme durch den Körper dauert mindesten 20-30 Minuten.

Aber unbedingt beachten – Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen, wie z.B. auch Dialysepatienten, müssen sich an den Vorgaben ihrer Mediziner orientieren. Sporttauglichkeit sollte stets festgestellt werden !

Abwärmen (Cool – Down)

Abwärmen nach sportlicher Betätigung wird oftmals einfach übersehen oder bewusst ausgelassen – ist aber ein fester Bestandteil aller Ausführungen die man nicht vernachlässigen sollte. Leichtes Ausdehnen macht Sinn. Stoffwechselprodukte werden vermehrt ausgespült, und die Muskeln ausreichend mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt.

Und nun viel Spaß beim Einstieg in ein vollständiges und effektives Fitnessprogramm, dass sich von nahezu jedem, und auch allein, auf engstem Raum verwirklichen lässt.

Alfrd Brandner

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